シンプルな筋トレでスタイルアップ！
自宅で筋トレ女子を目指してトレーニングを始めようとしている人へ、ダンベルだけで出来るシンプルで効果的なメニューをご紹介します。
筋トレは筋肉をシンプルに動かすトレーニングが基本であり最良だと考えています。
今回は初心者の人におすすめの、
「バストアップ・ヒップアップ・わき肉すっきり」の筋トレを厳選しました。
目次
筋トレについて
用意するダンベル
必ず重さを調整できる、可変式（プレート）ダンベルを購入しましょう。
初心者の人は「片手5㎏×2」のダンベルでいいでしょう、金属製の丸型で保護用のゴムカバー付きがおすすめです。
（5㎏セット例：シャフト（棒）が2.5㎏とプレート（重り）1.25×2枚で片手5㎏まで調整できます。）
多角形やプラスチック製のダンベルは外形が大きいモノが多く、身体にぶつかりやすく動かす範囲が狭くなるのでおすすめしません。
おすすめ
片手5㎏×2のダンベルセット
ゴムカバー付き
丸型の金属製
予算とスペースがあればフラットベンチも購入しましょう、ダンベルプレスなどで胸の筋肉を大きく動かせるのでバストアップが効率的におこなえます。
詳しく「女性に本格的なダンベルは必要！？【筋トレでダイエット】」
1週間にする回数
メインの筋肉パートは1週間に1回にしてください。もっと筋トレしたいなら腹筋や腕などが良いでしょう。
筋トレは”トレーニングと休養”がワンセットなので、オーバートレーニングにならないように気をつけて下さい。
一例では、
- 月曜日：「胸のトレーニング」
- 水曜日：「足のトレーニング」
- 金曜日：「背中のトレーニング」
のように筋トレ日に間隔をあけてください、成長には休養が必要です。
ダイエット目的なら、筋トレ休養日に自転車やウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
筋トレメニュー
胸（バストアップ）
★バストアップに効果抜群！
フラットベンチがあれば可動範囲が広がり効果的になります。
初心者の人はダンベルプレスで100％の力が出せないと思うので、プッシュアップで最後の追い込みをしましょう。
ーーダンベルプレス（床でもok）
「15回×3セット」（休憩時間1～2分）
ダンベルプレスは胸の筋肉に意識を集中しておこないましょう。床でおこなう場合は少し可動域が狭くなります。
ポイント：胸を張りぎみにすると、胸の筋肉を大きく動かせ効果的に！
ーープッシュアップ
「できるだけ×3セット」（休憩時間1～2分）
プッシュアップでは胸に効かすために、手の幅を広めにしてください。
ポイント：できない人はひざをついてもOK！
足（ヒップアップ）
★足のハリとヒップアップ、腹筋に効果的！
立つ足幅で足やお尻など鍛える筋肉を変えることができます。
20回以上できるならダンベルで負荷をかけましょう。
頑張りすぎると、ひざを痛めるので注意です。
ーースクワット
「10～15回×3セット」（休憩時間1～2分）
太ももをスキっとしたい人は足幅は狭く、ヒップアップしたい人は足幅を広くしておこなってください。
骨盤を前傾させて姿勢よくしゃがむこと！猫背だと腰を傷めるので気をつけてください。
ポイント：しゃがむ時はイスに腰掛けるように、お尻を後ろに出していく！
背中・肩（わき肉すっきり）
★わき肉すっきりに効果的！
背中を鍛えてるとカラダを引っ張り上げてくれるので全体的にすっきりとしたスタイルになります。また、肩まわりも同時に鍛えられて腕のぷるぷるにも効果的です。
良い姿勢や全体的な引き上げ効果なら背中の筋トレがメチャクチャ効果的なんです、スッとした姿勢には背中が重要！
ーーダンベルローイング
「15回×3セット」（休憩時間1～2分）
フラットベンチが無ければ立ち姿勢で、手をイスなどで固定してください。ダンベルは手ではなく背中の筋肉を縮めて引き上げるようにしましょう。
ポイント：腰に向かって肘を引くようにダンベルを上げる！
腕（ぷるぷる感を無くしたい）
★腕のたるみに効果抜群！
筋トレ女子感を出すならやっぱり「力こぶ」ですね！海外セレブのスタイルになるには力こぶも必要です。
筋肉をつけてシャキッとした腕にしましょう。
ーーダンベルカール
「15回×3セット」（休憩時間1～2分）
ひじをなるべく動かさないようにカールしましょう。少し軽めのダンベルでしっかり最後まで上げきるのが効果的です。
ポイント：グッと大きなこぶをつくりたいなら小指側を高くしてカール！
ーーキックバック
「15回×3セット」（休憩時間1～2分）
腕のうしろが…って人は上腕三頭筋という筋肉を鍛えてみましょう。ひじを動かさないように注意して筋トレしましょう。
ポイント：手首を固定する、ひじは背中より後ろに！
さいごに
ボディスタイルを変えるには筋肉をつけるしか方法はありません、ただダイエットするだけではメリハリのあるカラダにはならないのです。
重いダンベルを使う理由は、速筋という大きくなる筋肉を刺激するためです。軽いダンベルでは遅筋という筋肉しか鍛えられずスタイルに変化がでないからです。
注意！！ 軽いモノをいくら持ち上げてもスタイルを変えることはできません。
初心者の方はシンプルな筋トレで基礎をつくるのが一番です。もっと筋肉が欲しくなったらプレート（重り）を買い足しましょう。
さいごに筋トレする心に火をつける動画をご紹介します！
アンジェラ・サグラさん
自宅で筋トレならこちら
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