体脂肪をどんどん燃焼させよう！
最近テレビでも”気軽にできる”とよく紹介されている「自転車ダイエット」ですが、漕ぎ方や時間などのポイントを知っておけば、とても効率的なダイエットができます。
一つは”サドルの高さ”が重要！この高さが間違っていると”太もも”ばかり鍛えることにも…！？
では、もっとくわしく説明します。
「自転車ダイエット」の効果
自転車ダイエットは、
- 体脂肪の燃焼に効果的
- カロリー消費が多い
- ストレス解消になる
など、いっぱい良いことがあります。
からだに負担が少ないので、誰でも続けやすく効率的な”有酸素運動”がおこなえます。また風を感じて走ると気分転換になるのでストレスの解消にもいいんですよ。
ウォーキングよりカロリー消費が多くウォーキングよりからだにやさしいので、ぜひ自転車ダイエットをしてみましょう。
サドルの高さや漕ぎ方
サドルは足先が着く高さ
サドルの高さは、座って両方の足先が着く高さにしましょう。「少し高めかな？」という高さが漕ぐ力が逃げにくく効率よく走れます。
サドルが低いと”ペダルを踏む”感じになります。これでは、しゃがんで歩いているのと同じで、ふとももばかりに力が入ってしまいます。
また「ハンドルを下げる」とアドバイスしているサイトもありますが、前傾姿勢でハンドルに加重がかかり過ぎると転倒の可能性が高くなるので「ハンドルはそのまま」でOKです。
＊高すぎると感じる方はもう少し下げましょう。また、緊急時にサドルから前にすっと降りる練習がおすすめです、高いサドル位置から横に降りようとすると足がひっかり倒れる場合が多いからです。
ペダルは母指球で漕ぐ
効率的に有酸素運動をするために”母指球”という親指の付け根あたりで漕ぐのをおすすめします。かかとで漕ぐと余計な力が入ったり、からだが後傾しやすく乗りにくくなってしまいます。
「かかとで漕ぐとヒップアップになります」とのアドバイスもありますが、ほとんど効果は無いでしょう。本当にヒップアップしたいなら”スクワット”が断然おすすめです！！
自転車ダイエットは「安全で乗りやすい」母指球で漕ぎましょう。
漕ぎ方は踏むでは無く、回す
ペダルを強く踏み込むのではなく”軽く回す”イメージで漕ぎましょう。
漕ぐときは少し骨盤を前傾させて姿勢よくサドルに座りましょう。姿勢をよくすると上半身と下半身の連携がとれて全身で漕げるようになります。
ーー慣れてきたら考えること
からだの加重は”手に10％、サドルに50％、ペダルに40％”というイメージしましょう。ほとんどの方はサドルにどっかり座っているので太ももばかりに力が必要になるのです。
最初は難しいと思いますが少し”ペダルに立っている”イメージで漕ぐと全身運動になります。
【重要】スピードと時間
有酸素運動は”頑張りすぎてはダメ”です。
効果的な有酸素運動にするには、少し息が乱れるくらいのスピードで漕ぎましょう。
止まったときに「ハァハァ」と息が切れてしまうスピードでは無酸素運動になってしまいます。
時間は30分から40分で十分です、有酸素運動を長時間しすぎると筋肉の減少につながり逆効果になります。長時間したい人は朝と夕方など時間を分けましょう。
自転車ダイエットＱ＆A
ーー答え
すごいスピードを出したり、毎日きつい坂を上るので無ければほとんど太くなりません。
競輪選手が太いのは瞬発力で勝負する競技（無酸素運動）だからです、長い距離を走る自転車競技の選手はそんなに太くなっていません。
ーー答え
自転車では筋肉の維持はできても筋肉をつけるのは難しいでしょう。
理由は、きつい坂道や早いスピードを出さない限り足に大きな負荷がかかりにくいからです、基本的にペダルは回るので負荷が逃げてしまい筋力アップには向いていません。
筋肉をつけたいなら筋トレがおすすめです。
ーー答え
有酸素運動として行うのであれば、どんな自転車でも大丈夫です。
ママチャリでもサドルの高さや、ペダルの漕ぎ方を正しくすれば効果的にできます。
ーー答え
かかとでペダルを回す方法をおすすめしているサイトもありますが、つま先側がおすすめです。
理由は、かかとでペダルを回すことは乗りにくく、危険を感じてとっさに前に進みたくても反応が遅れやすくなるからです。（危険回避は止まることだけではありません）
ーー答え
基本的には段差が少なく直線の道です。しかしそんな条件の道は少ないので、できれば早朝に走りましょう、6時前後なら交通量も少なく安全に車道も走れます。
ーー答え
おすすめは”クロスバイク”です。
スポーツタイプの自転車なのですが、ハンドルがストレート形状で前傾姿勢もきつくないので乗りやすく、タイヤも太くパンクの心配も少ないので街乗りや有酸素運動にピッタリです。
詳しく「自転車ダイエットは「クロスバイク」がおすすめ！厳選3台」
さいごに
ここまで読んで頂いてありがとうございます。
自転車で楽に”有酸素運動”をしましょう、スピードは少し早めくらいで十分です！
安全運転を心がけましょう。
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