寝ていてもダイエットする方法
何もしていない時でも消費カロリーを増やせたらいいと思いませんか！？
テレビを観ている間も、寝ている間も消費カロリーが増えていたら、ダイエットが簡単に成功しそうですよね。
寝ているときでも消費カロリー（エネルギー）を増やす方法をご紹介します。
目次
寝ていても消費カロリーを増やす方法
一日を通して消費するエネルギーは3つに分けることができます。
- 基礎代謝：約60％
- 生活活動代謝：約30％
- 食事誘発性熱産生：約10％
この3つの消費エネルギーをまとめて「1日の消費カロリー」といいます。
ーー基礎代謝と食事誘発性熱産生
基礎代謝とは生きるために使うエネルギーのことです。
例えば、呼吸をしたり内臓を動かしたり体温を維持したりすることに消費するエネルギーです。
基礎代謝を上げるには”筋肉量を増やすことが一番効果的”です。また、筋肉量を増やすと全身に送り込む血流も増えて体温が上がる効果も期待できます。
あとは、”タンパク質を多く食べて食事誘発性熱産生（DIT）を増やす”ことです。
かんたんに説明すると、タンパク質を食べると消化・吸収される時にエネルギーを多く消費するのです。同じカロリーを摂るならタンパク質を多めにするのが効果的です。
この2つを増やすことで”寝ている間”も消費カロリーを増やせるのです。
筋肉量を増やす
- 基礎代謝が上がる
- 血行がよくなり体温が上がる
筋肉量を増やすための筋トレは筋トレ後も筋肉を修復するためにエネルギーを消費し、さらに大きくなった筋肉を維持するためのエネルギー消費も増えるのです。
また、筋肉量が増えると血行がよくなり体温も上がるので代謝量も増加します。
タンパク質を多く食べる
- 食事誘発性熱産生（DIT）が増える
タンパク質のみを食べると約30％は体熱として消費されます、食事後にカラダが暖かくなるのは”食事誘発性熱産生”によるものです。
（糖質のみ：約6％・脂質のみ：約4％）
カロリー量が同じ食事なら、タンパク質が多い方が摂取カロリーを抑えることができるのです。
また食事をするときに、よく噛んで食べた方が食事誘発性熱産生が高くなるといわれています。
基礎代謝の効率的な増やし方
基礎代謝を効率的に増やすなら”筋トレ”がおすすめです。
一週間に3回ほど20分間の筋トレで十分です。
ダイエットのための筋トレ
ダイエットのための筋トレは、短時間でできるので時間がない人でも大丈夫です。
ある程度まで筋肉量をつければ、あとは維持をするだけなので自宅でもできます。しかし筋肉をつけるためには”ダンベル”などで負荷をかける必要があります。
ーー筋トレのポイント
- ダンベルでしっかり負荷をかける
- プロテインでタンパク質を補給する
- 休息をしっかりとる
ダンベルでしっかり負荷をかける
自重（からだの重さだけ）だけやペットボトルなど軽い負荷では筋肉量を効率よく増やせません。なぜなら筋肉は限界まで追い込まないと大きくならないからです。
ペットボトルなどを50回くらい持ち上げても持久系の運動になっているのです。
「ダンベルなんて使ったらムキムキになる？」って思う人もいますが、本気でやってもなかなかムキムキにはなれないので心配ありません。
詳しく「女性のためのダンベル筋トレメニュー「シンプル＆短時間」」
良質なタンパク質を摂る
せっかく筋トレをしても筋肉を大きくするための栄養が足りていないと、筋肉量を増やすことができません。
ダイエット中は余計なカロリーや脂質を摂りたくないので、プロテインでタンパク質を補給するのがいちんばん効率的です。
また、ダイエット中にトラブルになりやすい肌や髪の毛のためのサプリとしてもいいのでプロテインをぜひ利用しましょう。
＊タンパク質はあなたが思っている以上に、食事から摂るのは大変です。
詳しく「プロテインがダイエットの肌荒れ・髪の毛トラブルに効果的」
休息をしっかりとる
少しでも消費カロリーを増やしたくて毎日したくなるかもしれませんが、毎日すると逆効果なので週3回くらいで十分です。
筋トレをすると”筋肉が傷んでいる状態”で、それを修復するときに筋肉が大きくなるのです。
”筋肉を修復させる時間”が大切で、しっかり休息するのも筋トレの一部です。
筋トレをしない日はウォーキングなど軽い有酸素運動がいいでしょう。
筋トレまとめ
基礎代謝を上げるためには筋トレをするのがおすすめです。ウォーキングなどの有酸素運動だけでは筋肉量はほとんど増えません。
筋トレは長時間する必要はなく、負荷をしっかりかければ1回20～30分で十分です。
またプロテインで良質なタンパク質を上手く補給して、筋トレの効果を上げましょう。
さいごに
ダイエットといえばウォーキングなど有酸素運動をする人がほとんどですが、それでは運動している間しかカロリーは消費しません。
でも、筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が上がって何もしていない時でも消費カロリーを増やすことができるのです。
それも、たった1回20～30分するだけでいいのです。
しかも、筋肉がつくとメリハリのあるスタイルになるので、見た目がまったく違ってきます！
ダイエットは見た目が良くなれば成功です！！
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