糖質制限ダイエットのやり方まとめ
糖質制限ダイエットの”やり方”や”大切なポイント”をまとめました。
あなたは正しく糖質制限を出来ていますか！？
「糖質を制限をしているのに痩せない」って人も一度確認してみてください。
やり方まとめ
糖質制限の基本のやり方をまとめました、「なかなか痩せない」「停滞している」などの人は、この機会にあなたの糖質制限の方法や食事内容を見直してみましょう。
やり方まとめ
- 一日に糖質は60g以内にする
- タンパク質・脂質は多めに摂る
- カロリーを減らしすぎない
- ごはん、パン、麺、果物はNG
ーー糖質60g以内
糖質制限ダイエットでは”血糖値を上げない”ことが大切なので、なるべく一食では糖質を20g以内に制限しましょう。血糖値を上げないとインスリン分泌が少なくなるので体脂肪が増えることがありません。
ーータンパク質・脂質多め
ふつうの食事から糖質（炭水化物）を抜くだけでは、カロリーが少なくなりすぎて体調不良の原因になるの普段より多めにタンパク質・脂質を摂りましょう。
ーーカロリーを減らしすぎない
カロリーが少なすぎると体が体脂肪を守ろうとして減量できません。カロリーは1日に1200～1600kcalは摂りましょう、糖質制限とカロリー制限を同時にすることは絶対ダメです！
ーーごはん、パン、麺、果物はNG
糖質は主に穀物や果物に多く含まれています、肉類や魚、たまごなどを中心とした食事にしましょう。ダイエット中だけは、ごはんが主食という考え方をやめましょう。
「OK食品」まとめ
食べても良い主な「OK食品」は、
- 肉類、魚、たまご、チーズ
- マヨネーズ
- ココナッツオイル
ーー肉類、魚、たまご、チーズ
肉類は赤身だけでなく脂質の多い部位も食べて大丈夫です。肉や魚などはほとんど糖質が無いので好きなだけ食べてかまいません。
ーーマヨネーズ
調味料としてマヨネーズや塩などが良いでしょう。マヨネーズは敬遠しがちですが、糖質が少ないのでたっぷり使っても大丈夫です。
ーーココナッツオイル
糖質制限ではココナッツオイルを利用するのがおすすめです。とくに開始直後のカロリー摂取のサプリとしてとても有効です。
「NG食品」まとめ
間違って食べやすい「NG食品」は、
- はるさめスープ、シリアル
- りんご、バナナなど果物
- じゃがいも、とうもろこしなど
- ソース、ケチャップ、みりん
- スポーツドリンク、野菜ジュース（果汁入り）
ーーはるさめ、シリアルなど
健康食品、ダイエット食品とイメージされる食品でも、糖質が多い食品には注意が必要です。とくにドライフルーツが入っているシリアルは糖質が多めです。
ーーりんご、バナナなど
果物は全般的に糖質が高めなので控えましょう。
ーーじゃがいも、とうもろこしなど
野菜の中でも根菜類などは糖質が高めです、またGI値が低いといわれるサツマイモなども糖質が多いのには変わりがないので控えてください。
ーーソース、ケチャップなど
調味料の中にも糖質が高いものがあります、砂糖だけでなく和食でよく使われる”みりん”も糖質が多いので気をつけましょう。
糖質について
- 糖質＝炭水化物ー食物繊維
糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものです。食品の成分表では炭水化物の表記しかない場合もあります。
糖質制限では「糖質は一日60g」が目標です。
（1食20g以内が目安）
ーー糖質量の一例
| 食品 | 量（g） | 糖質量（g） |
|---|---|---|
| ごはん | 約150g （茶碗一杯） |
約55g |
| 食パン | 約60g （6枚切り） |
約25g |
| うどん | 約270g （一玉） |
約56g |
| 鶏もも肉 | 約100g （1/2枚） |
ほぼ0g |
| あじの開き | 約100g （1枚） |
約0.1g |
| たまご | 約60g （М1個） |
約0.2g |
| ブロッコリー | 100g | 約0.8g |
| マヨネーズ | 約15g （大さじ1杯） |
約0.5g |
このように普段の食生活で主食として食べている”ごはん”や”パン”などは糖質が高いので、控えめにするのではなく、ダイエットが成功するまでは食べないようにしましょう。
少し食べると「もう少し食べたい…」となるのでダイエットの失敗の原因になります。
よくある質問
ーー答え
しっかりタンパク質、脂質でカロリーを摂れば心配はないでしょう。ただし、高タンパク質の食事になるので”腎機能が低下している人”は医師に相談してください。
ーー答え
早い人では開始から1ヶ月で5㎏ほど減量できます、しっかり糖質制限すれば3ヶ月で5～10㎏の減量が期待できます。
ーー答え
肉類や魚を多く食べるようになるので、食費が高くなりやすいのが欠点です。おすすめはプロテインを利用して食費を抑えることです。
さいごに
”カロリー”のことは詳しく知っていても”糖質”についてはあまり知らない人も多いのではないでしょうか？
糖質制限を正しくしているつもりで、知らず知らずに糖質を摂って失敗しやすいのが”糖質制限ダイエット”の難しいところです。
「糖質制限しているのになかなか痩せない」って人は、あなたの食事内容を確認してみましょう。
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